辟谣：益生菌菌株并非越多越好

益生菌与益生元：肠道健康的完美搭档

肠道屏障构成了人体健康的第一道防线。了解肠道微生物群以及屏障损伤与菌群失衡之间的关联。益生菌和益生元协同作用，是支持肠道健康的理想组合。

什么是益生菌和益生元？

肠道作为人体最大的消化和免疫器官，其健康依赖于有益菌、中性菌和有害菌的平衡。益生菌加益生元主导肠道微生态调节。

益生菌是定植于肠道的活的益生微生物。在 \(10^6\)–\(10^9\) CFU 的有效日剂量下，它们能平衡菌群、增强免疫力并改善消化；典型的菌株包括乳杆菌和双歧杆菌。

益生元是不可消化的成分，可选择性地滋养肠道中的有益菌，如乳杆菌和双歧杆菌，例如菊粉、低聚果糖 (FOS) 和低聚半乳糖 (GOS)。它们是益生菌的专属营养物质。

它们结合形成合生元，协同作用以保护肠道屏障并支持肠道健康。

益生菌在肠道中的分布

益生菌定植于符合当地肠道特定条件的肠道区域。双歧杆菌（例如 Bb-12 (两歧双歧杆菌 Bb-12)）主要存在于结肠中，占有益菌的 60% 以上，可调节新陈代谢和免疫力。乳杆菌（LGG、干酪乳杆菌）定植于小肠和近端结肠，通过酶的产生帮助营养物质的消化。大肠杆菌 Nissle 1917 遍布整个肠道，通过抗菌肽抑制致病菌，从而平衡肠道菌群。

益生菌如何利用益生元

益生元分为短链（低聚果糖、低聚半乳糖）和长链（菊粉、果胶）。

乳杆菌能有效发酵短链益生元，从而迅速增殖。

双歧杆菌能利用这两种益生元；长链菊粉发酵缓慢，但能维持长期定植。

某些长链益生元首先由拟杆菌分解，然后通过协同代谢被益生菌利用。

对肠道屏障的益处

益生菌和益生元通过菌群-黏膜-免疫轴保护肠道屏障。

益生元滋养益生菌，产生短链脂肪酸乙酸、丙酸和丁酸，这些物质能上调紧密连接蛋白（ZO-1、闭合蛋白），从而降低肠道通透性和毒素渗漏。

益生菌能排挤病原体，如大肠杆菌和沙门氏菌，从而降低炎症因子。

它们共同维持微生物多样性（生物屏障），增强上皮连接（物理屏障），促进分泌型免疫球蛋白 A (sIgA) 的分泌（化学屏障），并改善免疫耐受性，促进调节性 T 细胞分化（免疫屏障），从而降低肠道疾病的风险。

我们能做什么

通过均衡饮食或合格的补充剂优化肠道健康。

从洋葱、香蕉、燕麦和全谷物中获取益生元；从不加糖的活酸奶、纳豆和发酵泡菜中获取天然益生菌。限制精制糖和加工肉类以保护肠道平衡。

选择含有短链和长链益生元的复合双歧杆菌和乳杆菌补充剂，以获得更好的定植和肠道益处。

知识图谱